• تناولي المزيد من الفواكه والخضروات. بينت الأبحاث أن تناول الألوان المختلفة من الفواكه والخضروات يمنح عدة فوائد، بما في ذلك الحماية من السرطان وأمراض القلب وتأثير التقدم في العمر.
• قللي من السعرات الحرارية من سوائل. رغم أن عصير الفواكه أكثر صحية من المشروبات الغازية، إلا أنه يحتوي على نفس عدد السعرات. اختاري الفواكه الكاملة بدلاً من عصرها، حيث تحتوي على الألياف المشبعة.
• إختاري ما هو طبيعي. إختاري الأطعمة الطبيعية بدلاً من المُعدلة التي تحتوي على إضافات.
• تناولي المزيد من الألياف للمساعدة على خسارة الوزن وتقليل احتمالية الإصابة بالسرطان.
• كوني متسوقة ذكية واقرئي المعلومات الغذائية على ما تنوين شرائه. ستتفاجئين بما تقرأين.
• تعرفي على الأطعمة المُحفزة للطاقة وتعلمي كيف تتناولينها أكثر في حياتك اليومية.
• جهزي نفسك لساعة النقنقة. حضري أطعمة مثل الخضروات والفواكه وقالب جرانولا إلخ. لا تنتظري حتى تشتاقي للطعام لتقرري ما ستأكلين لأنك ستميلين في الأغلب إلى الاختيار بدون تفكير.
• اختاري الحلوى التي ستتناولينها بذكاء.
• قاومي حبك للحلويات. حاولي أن تتجنبي النشويات البسيطة واختاري النشويات المركبة.
• تحتاج أجسامنا إلى الدهون ولكنه النوع الأحادي الإشباع الذي يساعد على تمثيل الدهون وتقليل البروتين الشحمي منخفض الكثافة (الضار) ورفع البروتين الشحمي رفيع الكثافة (المفيد).
• اتبعي جدول غذائي ويُفضل أن يحتوي على خمس وجبات في اليوم بدلاً من ثلاث.
• حجم حصة الطعام يهم حتى لو كان الطعام صحي.
• تناولي الطعام ببطء. سيساعدك ذلك على تناول كمية أقل وستمتعين بالطعام أكثر.
• من أجل جدولك المزدحم، قومي مسبقًا بتحضير غذاءك بعلبة طعام لنفسك.
• أحرصي على الحصول على ما يكفي من دهون الأوميجا 3 من الأسماك والبقوليات والمكسرات.
• أشربي الكثير من الماء. يمكن إضافة بضع قطرات من العصير لإضفاء نكهة إليه.
• لا تتطلبي الوجبة السوبر سايز من الأطعمة السريعة عندما تتوقين إليها كل فترة. يكفيكي الصغير منها.
• تناولي القمح الكامل بدلا من الأبيض. النخالة الخارجية أغنى و أكثر صحة.
• وازني نظامك الغذائي مع كل مجموعات الطعام للحرص على أعطاء جسمك ما يحتاجه.
• احرصي على معرفة حجم الحصة الموصي بتقديمها من كل نوع غذائي.
• لا تتردي حول تناول البيض. أنه مفيد جدًا لكِ.
• قومي بطهي الخضروات على البخار. التبخير يحمي الخصائص المضادة للأكسدة لخضرواتك بعكس سلقها.
• تناولي البروتين الخالي من الدهون بدلا من البروتين المليء به.
• الشاي مليء بالبوليفينولات ومضادات الأكسدة المفيدة للصحة.
• لا تتناولي الأطعمة السريعة.
• تحتوي الفواكه المجففة على سعرات حرارية أكثر من الفواكه الطازجة. حاولي تجنبها قدر الإمكان.
• اختاري رقائق البطاطس المخبوزة بدلا من المقلية.
• اختاري الفواكه المعبأة في العصائر الطبيعية بدلا من الشراب الثقيل.
• لا تأكلي أمام التليفزيون لأنكِ لن تنتبهي إلى الكمية التي تأكلينها.
• جربي الأكل في طبق أصغر. اختاري طبق سلطة أو طبق حلوى لتأكلي منه بدلاً من طبق العشاء. ستأكلين كمية أقل.
• في المطعم، استعلمي من الطاه إذا أمكن تناول الطعام على طريقتك. إذا كان يأتي محمر تحمير غزير أستعلمي إذا يمكن شواءه. وهكذا.
• تحتوي الكثير من قائمة الطعام في المطاعم على قسم "أطعمة خفيفة". أطلبي من ذلك القسم.
• بدلي البطاطس المحمرة التي تأتي مع الطبق الرئيسي بالخضروات.
• تقاسمي طبق رئيسي واحد مع أحد الأشخاص وستصبح الحصة معقولة أكثر.
• أبدئي بنوع صحي من المقبلات، مثل الشوربة (بدون كريمة) أو السلطة. سيجعلك ذلك تأكلين كمية أصغر من الطبق الرئيسي.
• كوني ذكية فيما يخص قراءة قائمة الطعام. الكريمي، المحشو، بالخبز، كل هذه الصفات يعني أن الطبق ثقيل.
• اختاري الأسماك، لكن فقط الأسماك التي تم شواءها أو تبخيرها أو خبزها أو مع الصلصة.
• اختاري تتبيلة سلطة بالخل بدلاُ من تتبيلة الكريمة.
• قومي بتحضير طعامك الخاص وستعرفين جيدًا ما بداخله. يمكنك تحضيره مسبقًا وتجميده، أو يمكنك تحضيره يومًا بيوم.
• استخدمي الحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب الكامل.
• إذا اشتقتي إلى شرب العصير، استعيني بكوب صغير للشرب فيه.
• لا توجد حلوى أفضل من طبق من العنبيات، والحليب الرائب الخالي من الدسم وبديل السكر. (اقرئي المعلومات المكتوبة على المُحلى).
• اختاري اللبن الزبادي الخالي من الدسم مع بديل السكر. (اقرئي المعلومات المكتوبة على المُحلى).
• إذا كنت تشربين الشاي والقهوة مع السكر فاستبدليه بالمُحلى الخالي من السعرات. (اقرئي المعلومات على المُحلى).
• استخدمي مقلاة أو صينية غير لاصقة ورشاش طبخ للطهي.
• استخدمي جبن الكريمة الخالي من الدسم لتوزيعه على المافنز أو خبز البيجل أو التوست.
• بدلاً من أنواع المربى والجيلي المليئة بالسكر، اختاري الأنواع الخالية من السكر.
• أضيفي خضروات إلى الأومليت مثل البصل أو السبانخ أو الفطر أو الطماطم بدلاً من اللحوم والجبن.
• حضري صلصة البولونيز بالجزر والبصل والفطر والفلفل الرومي الأحمر والثوم والكوسا والكرفس.. الخ بدلاً من اللحم المفروم.
• تخلي عن إضافة الجبن إلى برجر اللحم البقري.
• حضري سلطة البطاطس أو التونة أو الدجاج باستخدام مايونيز خالي من الدهون.
• تُشوى الساندويتشات باستخدام رشاش طبخ غير لاصق بدلاً من الزبدة.
• اختاري التونة المنقوعة في التتبيلة بدلاً من المنقوعة في الزيت.
• استعيني ببديل الزبدة منخفض السعرات بدلاً من الزبدة العادية.
• حضري البيتزا بثلث كمية الجبن.
• اختاري الكريمة الحامضة الخالية من الدهون بدلاً من الكريمة الكاملة.
• اشذبي كل الدهون من اللحم البقري ولحم الضأن والدجاج.
• أطلبي السلطة بدون خبز الكروتون.
• يُزال الجلد من الدجاج، ويُفضل قبل الطبخ.
• استعيني بفطر البورتبيلو المشوي بدلاً من اللحم.
• اشبعي اشتياقك للحلوى بقضمة من الحلوى بدلاً من تناولها كاملة.
• عند تناول الآيس كريم، تناوليه في كوب. لا تتناولي قرطاس البسكويت.
• اختاري فطيرة التفاح أو الخوخ أو العنب البري أو التوت الأحمر بدلاً من فطيرة البقان أو اليقطين أو الكريمة.
• اختاري اللبن الزبادي المجمد بدلاً من الآيس كريم.
• تناولي الكاب كيك بدلاً من قطعة من الكعك.
• استخدمي صلصة التفاح بدلاً من نصف الزيت المطلوب في الوصفات عند الخبز.
• قومي بتجميد العنب أو البطيخ لاستخدامهما كبديل للمشروبات المثلجة.
• أطلبي إزالة سلة الخبز من الطاولة في المطعم.
• احتفظي بخضروات بألوان قوس فزح لإضافتها إلى السلطة مثل الطماطم الكرزية والبروكولي والشمندر والمكسرات والسبانخ الخ.
• قومي بشراء الدجاج واللحم البقري الذي تربى في ظروف أخلاقية.
• أطلبي علبة لاصطحاب الطعام في بداية تناول الوجبة في المطعم وقسمي الوجبة إلى النصف وغلفيها في العلبة.
• - تعلمي كيف تبدو حصة الطعام.
• - لا تأكلي أبدًا وأنتي واقفة. اجلسي دائمًا على الطاولة.
• - لتخفيف السرعة التي تأكلين بها، ضعي الشوكة على الطبق بين القضمات.
• - احتفظي بوجبات نقنقة صحية في الجوار مثل الشوكولاتة الداكنة والشراب المثلجة الخالية من السكر.
• - تعلمي الاستمتاع بالمكسرات النيئة. حيث أنها أكثر صحية من المشوية.
• - لا تتناولي الطعام لأسباب غير الجوع: التسلية أو الغضب أو الإكتآب إلخ.
• - عند التسوق، اختاري ما هو طازج أو مجمد بدلاً من ما هو معلب.
• - تناولي إفطارًا صحيًا يحتوي على البروتين. أنها الوجبة الأكثر أهمية خلال اليوم.
• - تذوقي الطعام قبل إضافة الملح إليه.
• - تناولي الطعام حتى تشعري بالشبع بدرجة 80 بالمائة.
• - حاولي تتبع هذا التسلسل في الوجبات: البروتين ثم الدهون الصحية والخضروات الغير نشوية.
• - احرصي على التأكد أنه لم يتم إضافة السكر إلى المنتجات المنخفضة الدهون والخالية من الدهون لتحسين الطعم.
• - اصطحبي الأطفال عند التسوق لتعليمهم التسوق وتناول طعام صحي أكثر.
• - أشرحي للأطفال أهمية تناول الأطعمة الصحية والمفيدة.
• - دعي الأطفال تشاركك في تحضير الوجبات الخفيفة وحقائب الغذاء.
• - اشرحي للأطفال كيف ينمو الطعام واشرحي لهم الفرق بين الطعام الطبيعي والطعام المُعدل.
• - أمضغي الطعام جيدًا ولا تتناولي قضمة أخرى حتى تبلعي الأولى.
• - لا تتناولي أي شيء من العبوة الأصلية لأنه يصبح من الصعب معرفة الكمية التي تناولتيها ويصبح من المستحيل معرفة حجم الحصة التي تم استهلاكها.
• - تجاهلي أي إدعاءات صحية على أي منتج في السوبر ماركت. فهي ليست صحيحة.
• - تناولي الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض. يحتوي الأرز البني على ألياف أكثر وسكر أقل.
• - جربي استبدال منتجات الألبان بمنتجات الصويا. لا يحتوي الصويا على أي نسبة من الكولسترول ولا يحتوي على أي هرمونات ويحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة.
• - تناولي الخس الرومي أكثر من خس الآيس برج لأنه يحتوي على نسبة أعلى من الفيتامينات والمعادن والألياف.
• - تناولي الأطعمة الموسمية.
• - الأطعمة الغنية بالبروتين التي أثبتت الدراسات العلمية أنها تُعزز من صحة البشرة والشعر والأظافر.
• - من شأن الأطعمة الغنية بفيتامين “K” مثل الأوراق الخضراء والبصل الأخضر والبروكولي والهليون والخيار والقراصيا، حيث تعزيز امتصاص الكالسيوم والحماية ضد تخلخل العظام.
• - تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين "أ"، مثل الكبد والبطاطا والجزر والمشمش المجفف والكانتلوب والخس على تعزيز قدرة الجهاز المناعي والحماية ضد البرد والأنفلونزا والحفاظ على النظر سليم.
• - تُساعد الأطعمة الغنية بفيتامين "C" مثل الفلفل الأحمر والأخضر الحار والجوافة والأعشاب الطازجة والفلفل الرومي والكيوي والبابايا والبرتقال واليوسفي والفراولة على خفض نسبة الشوارد الحرة المُضرة للخلايا.
• - تساعد الأطعمة الغنية بالألياف مثل نخالة الأرز والفاصوليا والعنبيات والحبوب الكاملة والبازلاء الحلوة والمكسرات والبذور واليقطين وبراعم الفاصوليا والبطاطس على تعزيز صحية الجهاز الهضمي.
• - تُساعد الأطعمة الغنية بالفولات مثل الكبد وبذور عباد الشمس وفول الصويا وبراعم الفاصوليا والأوراق الخضراء الداكنة والفاصوليا والفول السوداني والهليون على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
