كيف تصنعين طبق سلطة مثالي للدايت

يوجد ألاف الأنواع من السلطات الشهية حول العالم، وعلى الرغم من أن السلطة عنصر أساسي في النظم الغذائية الصحية، إلا أنه يوجد أنواع سلطات تصنف ضمن الغذاء الغير صحي الذي يتسبب في زيادة الوزن، هذا ما دفعنا للتساؤل عن كيفية صنع طبق سلطة متوازن ومثالي للدايت، يمد الجسم باحتياجاته الصحية ويشعره بالشبع دون أن يكسبه المزيد من السعرات الغير مرغوب فيها، لهذا دعونا نتعرف على الطرق الصحية لإعداد طبق سلطة متكامل ومغذي.

مواصفات طبق السلطة الصحي:

السلطة الصحية هي التي تتكون من 60% خضروات ملونة، مع 30 % بروتينات، و 10 % مكسرات وحبوب أو بقوليات.

من الخضروات التي لا غنى عنها في أي طبق سلطة صحي هي الطماطم والجزر والبروكلي والخيار والفلفل والخس، وهم يشكلون نسبة الـ 60 % من طبق السلطة، هذا إلى جانب البروتينات التي يمكن أن تكون قطع من صدور الدجاج المشوي أو التونة الخالية من الزيوت أو قطعة لحم ستيك بدون دهون، مع ملعقة أو اثنين من زيت الزيتون البكر

يفضل الإبتعاد عن إضافة قطع الخبز المحمص إلى طبق السلطة الخاص بك وذلك لأنه من الكربوهيدرات المكررة التي لا تمنح الشعور بالشبع كما بها دهون غير صحية

الجبن المبشور هي من المكونات الأساسية في أغلب أطباق السلطة التي تباع خارج المنزل، وللأسف هي من المكونات التي تحول طبق السلطة إلى طبق دسم غير صحي وذلك لأنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية.

من الهام جدا الحرص عند إضافة الصلصات إلى طبق السلطة الخاص بك، حيث أن أغلب تلك الصلصات مليئة بالدهون والسعرات الحرارية مما يقضي على فوائد السلطة، فمثلا المايونيز والكاتشب تمنح طبق السلطة الطعم اللذيذ مع عدد لابأس به من السعرات الحرارية الضارة

يمكن الزج بالكثير من الكربوهيدرات الغنية والمغذية مثل الكينوا والبطاطس المسلوقة والخبز الأسمر، فكلها تساعد على الإحساس بالشبع وتمد الجسم بالطاقة الضرورية للقيام بمهام يومه المختلفة.

الإستغناء عن الأملاح والمخللات في طبق السلطة، وذلك لأن الملح هو من السموم البيضاء الذي يعمل على رفع الضغط وتخزين الماء في الجسم مما يتسبب في زيادة الوزن والسمنة، وزيادة معدل استهلاكه توؤدي لا شك إلى فشل أي نظام غذائي لإنقاص الوزن

قواعد الأساسية عند تحضير طبق السلطة:

في البداية يفضل ملأ الطبق بالخضروات الورقية مثل الخس أو الجرجير

اختيار نوع واحد من البروتين وليكن بيضة مسلوقة أو قطعة من الدجاج أو السمك المشوي أو لحوم حمراء خالية الدهون

اختيار 3 أصناف من الخضروات الملونة بألوان مختلفة مثل الجزر الفلفل الحلو و البروكلي

اختيار مصدر للكربوهيدرات مثل الأرز الأسمر أو المكرونة المسلوقة أو الشوفان أو البطاطا الحلوة

وأخيرا أضف نوع واحد من الدهون النافعة مثل الأفوكادو أو المكسرات.

لا يفضل تناول السلطات الجاهزة في المطاعم المختلفة لأنها تحفظ لفترات طويلة مما يفقد الخضروات قيمتها الغذائية

لا يفضل الإكثار من المكسرات أو زيت الزيتون أو الليمون والخردل.